魚を食べるべき健康効果まとめ７選

日本の食卓では、古くから魚が重要な役割を果たしてきました。しかし、現代の都市生活や忙しい日常において、魚料理の調理にかかる手間や時間がネックとなり、消費量の低下につながっていると考えられます。また、日本の食習慣も変化しており、欧米風の食事やファストフードなど、多様な料理が人気を集めています。肉類の消費量が増える一方で、魚料理は徐々に影が薄れている現状があります。

しかし、御存知の通り魚には体に良い効果がたくさんあります。健康効果を再度認識し生活に取り入れていきましょう。

心臓の健康が改善される:
魚、特にサーモン、サバ、イワシなどの脂肪分の多い魚には、心血管疾患のリスクを軽減することが知られているオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています

Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006 Oct 18;296(15):1885-99. doi: 10.1001/jama.296.15.1885. Erratum in: JAMA. 2007 Feb 14;297(6):590. PMID: 17047219.

脳の健康を保つ:
オメガ3脂肪酸は、脳の最適な機能と発達に不可欠です。

Gómez-Pinilla F. Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nat Rev Neurosci. 2008 Jul;9(7):568-78. doi: 10.1038/nrn2421. PMID: 18568016; PMCID: PMC2805706.

炎症の抑制
魚に含まれるオメガ3脂肪酸には抗炎症作用があり、関節リウマチなどの自己免疫疾患の症状軽減に役立ちます。

Miles EA, Calder PC. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. Br J Nutr. 2012 Jun;107 Suppl 2:S171-84. doi: 10.1017/S0007114512001560. PMID: 22591891.

メンタルヘルスの向上
魚の定期的な摂取は、うつ病の発症率の低下や精神的健康の向上につながると言われています。

Li, F., Liu, X., & Zhang, D. (2016). Fish consumption and risk of depression: a meta-analysis. J Epidemiol Community Health, 70(3), 299-304.

目の健康:
魚に含まれるオメガ3脂肪酸やその他の栄養素は、加齢黄斑変性などの目に関連する疾患から守る可能性がある.

SanGiovanni JP, Chew EY, Clemons TE, Davis MD, Ferris FL 3rd, Gensler GR, Kurinij N, Lindblad AS, Milton RC, Seddon JM, Sperduto RD; Age-Related Eye Disease Study Research Group. The relationship of dietary lipid intake and age-related macular degeneration in a case-control study: AREDS Report No. 20. Arch Ophthalmol. 2007 May;125(5):671-9. doi: 10.1001/archopht.125.5.671. PMID: 17502507.

胎児と乳児の発達：
妊娠中や授乳中にオメガ３脂肪酸を摂取することで、赤ちゃんの脳や視覚の発達に役立つ

Lauritzen L, Hansen HS, Jørgensen MH, Michaelsen KF. The essentiality of long chain n-3 fatty acids in relation to development and function of the brain and retina. Prog Lipid Res. 2001 Jan-Mar;40(1-2):1-94. doi: 10.1016/s0163-7827(00)00017-5. PMID: 11137568.

がんのリスク低減:
魚の消費量が増えるとがんのリスクが低下するという報告があります。以下は大腸がんリスク、乳がんリスクが低下していたという報告です。

Alegria-Lertxundi I, Bujanda L, Arroyo-Izaga M. Role of Dairy Foods, Fish, White Meat, and Eggs in the Prevention of Colorectal Cancer: A Systematic Review of Observational Studies in 2018-2022. Nutrients. 2022 Aug 21;14(16):3430. doi: 10.3390/nu14163430. PMID: 36014940; PMCID: PMC9412852.
Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. BMJ. 2013 Jun 27;346:f3706. doi: 10.1136/bmj.f3706. PMID: 23814120.

最後に

以上のように魚には健康効果がたくさんあります。サバの缶詰など簡単に使用できるものから、生活に取り入れていきましょう。

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