16時間断食（間欠的ファスティング）：驚くべきダイエット効果・健康効果、実践法を科学的に解説

はじめに

近年、健康増進、減量、長寿を目的とした食事法として、間欠的断食（IF）が人気を博しています。食事と断食の期間を交互に繰り返すことで、IFは様々な健康上のメリットをもたらします。この記事では、間欠的な断食の背後にある科学的根拠を探り、その仕組みと利点について掘り下げます。

間欠的ファスティングとは？

断食とは、食べる期間と断食する期間を交互に繰り返す食事法です。何を食べるかよりも、いつ食べるかに重点を置いています。IFにはいくつかの方法があり、最もポピュラーなのは16/8法（16時間断食し、8時間以内に食事をする）と5:2法（連続しない2日間は摂取カロリーを制限し、5日間は通常の食事をする）です。

16/8法:（１６時間断食）： この方法では、16時間の断食期間と8時間の食事期間に分けます。例えば、午後8時から翌日の午後12時まで断食し、午後12時から午後8時までの8時間の間に食事を摂取します。その時間に昼食・夕食のみを、普段と同じ量を目安に食べます。朝食べない分余分に食べないこと、また特に栄養の多い食品をとることが重要です。

5:2法: この方法では、週に5日間は通常通りに食事を摂取し、残りの2日間はカロリー摂取量を大幅に制限します。カロリー制限の2日間では、通常のカロリー摂取量の約25%（例えば、500〜600カロリー程度）を摂取します。恐らく一日１回食にすればちょうど良いと思います。カロリー制限の2日間は非連続で選び、栄養価の高い食品を選ぶことが望ましいです。

間欠的ファスティングの科学的根拠

体重減少・脂肪減少
間欠的なファスティングは、体重減少や脂肪減少のための効果的な戦略であることが判明しています。６つのランダム化比較試験（RCT）を対象とした2018年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、IFが特に過体重および肥満の人の体重と体脂肪の有意な減少につながったことが明らかになりました（1）。

インスリン感受性の改善
IFはインスリン感受性を改善し、血糖値を下げる効果があり、これは特に2型糖尿病の方に有益です。2014年の研究では、IFがマウスにおいてインスリン感受性を改善し、酸化的損傷を軽減することが実証されました（2）。2018年の別の研究では、IFが人間の参加者においてインスリン感受性を改善し、体重を減少させたことが示されています（3）。

脳の健康状態を向上させる
間欠的な断食は、脳の健康にも良い影響を与える可能性があります。動物実験ではIFが認知機能を改善し、酸化ストレスを軽減し、神経可塑性を高めることがわかりました（4）。IFがアルツハイマーモデルラットの認知機能低下を防ぐことが示されました（5）。

オートファジーと細胞の健康
オートファジーは、細胞が傷ついた成分を除去し、再利用する自然なプロセスです。IFは、オートファジーを刺激し、細胞の健康状態の改善と炎症の抑制につながることが示されています。2010年にAutophagy誌に掲載された研究では、IFがヒトの細胞でオートファジーを誘発することが明らかになりました(6)。

長寿への効果が期待される
IFが長寿の増進に寄与する可能性を示唆する研究もある。2019年に『Cell Metabolism』に掲載された研究では、IFによってマウスの寿命が大幅に延長したことが明らかになりました（7）。ヒトではさらなる研究が必要ですが、これらの知見は、IFがより長く健康的な生活を促進する役割を果たす可能性を示唆しています。

まとめ

間欠的ファスティングは、科学的根拠の蓄積に裏打ちされたダイエット戦略として、ますます人気が高まっています。研究では、IFが体重減少、インスリン感受性の改善、脳の健康増進、オートファジーの増加をもたらすことが実証されています。一方で胆石のリスクなどデメリットの指摘もあります。特に急激な体重減少や脱水状態はリスクを高めますので、緩やかに体重が減少するよう摂取カロリーをある程度確保すること、水分を十分にとること、不必要に長時間欠食としないことが重要と思われます。IFの長期的な効果や長寿の可能性を完全に理解するためには、さらなる研究が必要ですが、現在のところ、IFが健康全般を改善するための強力なツールである可能性があることが示唆されています。

1 Harris L, Hamilton S, Azevedo LB, Olajide J, De Brún C, Waller G, Whittaker V, Sharp T, Lean M, Hankey C, Ells L. Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta-analysis. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248. PMID: 29419624.

2 Valter D. Longo, Mark P. Mattson
Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications, VOLUME 19, ISSUE 2, P181-192, FEBRUARY 04, 2014

3 Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes. Cell Metab. 2018 Jun 5;27(6):1212-1221.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.04.010. Epub 2018 May 10. PMID: 29754952; PMCID: PMC5990470.

4 Mattson MP, Moehl K, Ghena N, Schmaedick M, Cheng A. Intermittent metabolic switching, neuroplasticity and brain health. Nat Rev Neurosci. 2018 Feb;19(2):63-80. doi: 10.1038/nrn.2017.156. Epub 2018 Jan 11. Erratum in: Nat Rev Neurosci. 2020 Aug;21(8):445. PMID: 29321682; PMCID: PMC5913738.

5 Shin BK, Kang S, Kim DS, Park S. Intermittent fasting protects against the deterioration of cognitive function, energy metabolism and dyslipidemia in Alzheimer’s disease-induced estrogen deficient rats. Exp Biol Med (Maywood). 2018 Feb;243(4):334-343. doi: 10.1177/1535370217751610. Epub 2018 Jan 7. PMID: 29307281; PMCID: PMC6022926.

6 Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, Wood MR, Whitton JL, Kiosses WB. Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy. 2010 Aug;6(6):702-10. doi: 10.4161/auto.6.6.12376. Epub 2010 Aug 14. PMID: 20534972; PMCID: PMC3106288.

7 Mitchell SJ, Bernier M, Mattison JA, Aon MA, Kaiser TA, Anson RM, Ikeno Y, Anderson RM, Ingram DK, de Cabo R. Daily Fasting Improves Health and Survival in Male Mice Independent of Diet Composition and Calories. Cell Metab. 2019 Jan 8;29(1):221-228.e3. doi: 10.1016/j.cmet.2018.08.011. Epub 2018 Sep 6. PMID: 30197301; PMCID: PMC6326845.