食物繊維摂取のみで痩せられる？？

体重を減らすことは多くの人の関心事項です。スタイルをよくする以外にも次のような健康面のメリットがあります。

心血管疾患のリスク低下：肥満は心血管疾患のリスクファクターであり、体重を減らすことは心血管疾患の発症リスクを低下させることができます。

糖尿病のリスク低下：肥満は糖尿病の発症リスクを高めることがあり、体重を減らすことは糖尿病のリスクを低下させることができます。

高血圧の改善：肥満は高血圧のリスクファクターであり、体重を減らすことは高血圧を改善することができます。

関節痛の軽減：肥満は関節に負担をかけ、関節痛を引き起こすことがあります。体重を減らすことは、関節痛を軽減することができます。

睡眠時無呼吸症候群の改善：肥満は睡眠時無呼吸症候群の発症リスクを高めることがあり、体重を減らすことは睡眠時無呼吸症候群の改善につながることがあります。

しかし、単純なカロリー制限はストレスも多く、簡単ではありません。そんな中、２０２０年のシステマティックレビューとメタアナリシスによりカロリー制限とは無関係に、食物繊維を摂取することで体重減少効果があることを報告しています。

本研究は食事性粘性繊維が体重減少、BMI、ウエスト周囲径、体脂肪に及ぼす影響を調査しています。本研究では、62の試験、合計3,877人の参加者を解析した結果、粘性食物繊維を摂取することで、カロリー摂取量と無関係に体重、BMI、ウエスト周囲径が緩やかに減少することを示しています。体重の減少は、過体重の人、糖尿病やメタボリックシンドロームを持つ人でより顕著であったようです。

現代人は食物繊維摂取量が少ないことが問題視されています。成人は1日あたり少なくとも20gの食物繊維を摂取することが重要です。
AICR は一日30gの食物繊維摂取を推奨しています(2018）。もちろんカロリーに気をつけたほうが減量効果が高いことは言うまでもありませんが、食物繊維の豊富な食品は満腹感を得やすいので、全粒穀物、果物、野菜、豆類を積極的に取り入れましょう。

Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, Khan T, L Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, L Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485. doi: 10.1093/ajcn/nqz292. PMID: 31897475.