寿命を延ばす食べ物９選

いつまでも長生きしたい人におくる、科学的根拠のある死亡リスクを低下させる食べ物を紹介していきます。生活に積極的に取り入れ病気の予防を行いましょう。

全粒穀物
全粒粉の摂取は、心血管疾患やがんによる死亡リスクの低減する

Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716.

野菜と果物
果物や野菜を多く食べることは、心血管疾患やがんを含むすべての原因による死亡リスクの低下させる

Wang X, Ouyang Y, Liu J, et al. Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2014;349:g4490.

ナッツ類
ナッツを食べることは、心血管疾患、がん、呼吸器疾患による死亡リスクの低減する

Grosso G, Yang J, Marventano S, et al. Nut consumption on all-cause, cardiovascular, and cancer mortality risk: a systematic review and meta-analysis of epidemiologic studies. Am J Clin Nutr. 2015;101(4):783-793.

豆類
豆やレンズ豆などの豆類の摂取は、心血管系疾患、がん、呼吸器系疾患による死亡リスクを低減します
またダイエットにも有効です。

Mendes V, Niforou A, Kasdagli MI, Ververis E, Naska A. Intake of legumes and cardiovascular disease: A systematic review and dose-response meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Jan;33(1):22-37. doi: 10.1016/j.numecd.2022.10.006. Epub 2022 Oct 21. PMID: 36411221.
Kim SJ, de Souza RJ, Choo VL, et al. Effects of dietary pulse consumption on body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2016;103(5):1213-1223.

魚類
魚、特にサケやサバなどの脂肪分の多い魚を食べることは、心血管系疾患による死亡リスクの低下と関連しています。

Zhang, B.; Xiong, K.; Cai, J.; Ma, A. Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. Nutrients 2020, 12, 2278. https://doi.org/10.3390/nu12082278

オリーブオイル
オリーブオイルを食事の主な脂肪源として使用することは、心血管疾患による死亡リスクの低下と関連しています。

Buckland G, Gonzalez CA. The role of olive oil in disease prevention: a focus on the recent epidemiological evidence from cohort studies and dietary intervention trials. Br J Nutr. 2015 Apr;113 Suppl 2:S94-101. doi: 10.1017/S0007114514003936. PMID: 26148926.

お茶
お茶、特に緑茶を飲むことは、心血管疾患による死亡リスクの低下と関連しています。

Liu, G., Mi, X., Zheng, X., Xu, Y., Lu, J., & Huang, X. (2014). Effects of tea intake on blood pressure: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 112(7), 1043-1054. doi:10.1017/S0007114514001731

コーヒー
コーヒーの飲用は、心血管疾患やがんを含むあらゆる原因による死亡リスクの低減に関連しています

Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):569-86. doi: 10.2337/dc13-1203. PMID: 24459154; PMCID: PMC3898757.
Kennedy OJ, Roderick P, Buchanan R, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ Open. 2017 May 9;7(5):e013739. doi: 10.1136/bmjopen-2016-013739. PMID: 28490552; PMCID: PMC5730000.

ダークチョコレート
ダークチョコレートを食べることは、心血管疾患、がんによる死亡リスクの低下と関連しています。

Zhao B, Gan L, Yu K, Männistö S, Huang J, Albanes D. Relationship between chocolate consumption and overall and cause-specific mortality, systematic review and updated meta-analysis. Eur J Epidemiol. 2022 Apr;37(4):321-333. doi: 10.1007/s10654-022-00858-5. Epub 2022 Apr 23. PMID: 35460393.

最後に

どれも身近な食べ物ばかりです。健康的な食事に高価な食品は不要です。普段の食事に積極的に取り入れていきましょう。